زانوی پرانتزی Genu Val gum

[king wolf]

زانوی پرانتزی Genu Val gum


اگر کنديل های داخلی از هم فاصله بگيرند ويا زاويه Val gum فيزيولوژيک زانو کاهش پيدا بکند زانو ، زانوی پرانتزی خواهد بود.
علل ايجاد کننده زانوی پرانتزی
1. وزن زياد : فشار بر روی استخوان ها هم در بچه ها و در بزرگسالان عامل زانوی پرانتزی و ضربدری است.
2. زمينه ارثی: افرادی که زمينه استعداد ارثی در آنها وجود دارد.
3. بيماری روماتيسم« التهابی» عفونت مفاصل.Rheumatoid Arthritis
4. راشيتيسم نرمی استخوان.
5. رشدکنديل داخلی در وضعيت طبيعی کنديل داخلی نسبت به خارجی پائين تر است« که رشد کنديل به سمت بيرون منحرف می شود».
6. شکستگی.
7. در مورد بچه ها قنداق کردن« پوشاک زياد» در مرحله بعد زود راه افتادن آنها.
8. فرو رفتگی در قسمت داخلی زانو که توأم با درد می باشد.
9. کشيدگی در قسمت خارجی زانو« کشـش».
10. کشکـک به سمت داخل انحراف پيدا نموده و درد در قسمت قدامی زانو بروز می نمايد
11. صافی کف پا اگر زاويه به 90 درجه برسد.
12. طبيعی 130- 120 درجه می باشد Coax Veraگويند.
13. پارگی خارجیLCL .
14. اگرعضله همسترينگ ضعيف باشد درد داريم،اگر نيم وتری و نيم غشايي ضعيف شوند،قادر به تحمل فشار عضله ثابت داخلی نبوده،درنتيجه زانو به سمت داخل منحرف می شود.
15. کوتاهی همسترينگ وضعف دو سر رانی.
16. کوتاهی فاصله درشت نی .Iliotibial bond
17. قورباغه ای نشستن« چهار زانو».W-sitting

روش تشخيص زانوی پرانتزی و درمان


بچه زمان متولد شدن دارای زانوی پرانتزی طبيعی است.اين روند تا دو سالگی تداوم دارد ،در دو سالگی چرخه حرکتی از پرانتزی به ضربدری ادامه می يابد،بعداً بتدريج از ضربدری خارج شده به سمت طبيعی می رود.در هر سنی قابل اصلاح می باشد اما زمان طولانی تر است.
1. تصحيــح راه رفتن به صورتی که پنجه مستقيم و در مسير خط پيشرفت قرار گيرد.
2. زمان راه رفتن زانوها را بهم نزديک کنيد.
3. زانوها در زمان نشستن بهم نزديک کنيد و يا ببنديد.
** همسترينگ خارجی: رو به شکم خوابيده مچ پا را به خارج چرخانيده از فرد می خواهيم زانو را خم کند در مقابل مقاومت اعمال می نمائيم .
**همسترينگ داخلی:فرد طاق باز خوابيده مچ پا را به خارج چرخانيده زانو را صاف کرده پا را بالا می آوريم.

Flexion Deformity = Genu Flessum
کاهش ميزان باز شدن زانو نسبت به حالت طبيعی را Genu Flessum يا زانوی خم می گويند،زانوها خم می باشد،باسن پائين است و بيشتر در سنين بالا اتفاق می افتد،که مهم ترين عامل در زانوی افراد بزرگسال می باشد.
1. سائيدگی مفاصل خود زانو.
در رابطه با عکس:
هر فردی دارای سيستم بدن خاص می باشد با توجه به ساختار بدنی بايد برنامه طراحی گردد.
ورزش های مناسب عبارتنداز:
1
. ماساژ با روغن زيتون،روغن با بونـه،روغن گردو،روغن بادام تلخ،که مقداری گرم شده باشد صبح و شب.
2. پياده روی در مسيرمناسب با کفش مناسب تا بهبودی عارضه.
3. تقويت عضلات ساق،زانو،ران،کمـر.
4. راه رفتن در استخر آب گرم در هفته حداقل دو روز.
5. تنظيم برنامه ورزش وحرکات اصلاحی.
6. کاهش هرگونـه فشاری از روی سيستم عصبی و بدنـی.
7. تغيير برنامه تقويت عضلات با توجه بـه بهبودی حاصل شده در بدن.
8. توجـه خاص نسبت به تغذيه با توجه به شرايط سنی.
9. ورزش های پيشنهادی:
a. قبل از اجرای هر کدام از برنامه ماساژ بدن به مدت 5 - 7 دقيقه خصوصاً مفاصل بدن.
b. پياده روی و دويـــدن در مسيرهای صاف و هموار (خاکی يا چمن) توأم با کفش وجوراب مناسب در هفته سه مرتبه.
c. پياده روی و دويــدن در داخل آب استخر در صورت امکان هفته ای دو مرتبه.
d. استفاده از حرکات کششی و مقاومت فزاينده با تنظيم برنامه { هر هفته دو تکرار به هر حرکات اضافه می گردد ( اين حرکات بخشـی از حرکات يـوگا می باشد)}.
e. استفاده از دوچرخــه ثابت ( ترد ميل). با توجه به شرايط بدنی که داريد (اجرای حرکات با شدت درد).
f. در تمام ورزش ها بغير از اجرای حرکات فيزيکی بايد بـه خود سازی درونی و روانی توجه خاص مبذول نمود(لازمه کار تمرکز،برقراری ارتباط با خالق يکتا،ارزش نهادن به شخصيت والای انسانی خود و ديگران، با عينک سفيد وشفاف بـه دنيا و انسان ها نگريستن،در فلسفــــه فرو رفتن است ،بـه بنـد d توجـه نمائيـد).





زانوی عقب رفته:
Genu Recurvatum
Knee Deformity (hyperexsion)

زانوی عقب رفته به باز شدن بيش ازحد طبيعی اطلاق می گردد« بيش از 180 درجه»Back Knee
انواع زانوی عقب رفته:
1. فيزيولوژيک: درحالت ايستاده و معمولی و راه رفتن قابل مشاهده نيست،فقط می تواند آن را در هر زمان به سمت عقب سوق دهد.
2. پاتولوژيک:يک نوع بيماری است،که زانو در زمان راه رفتن پس زده می شود،زمان ايستادن فرو رفته است.
علل زانوی عقب رفته:
1. يکی از شايع ترين،شلی مفصل يا شلی رباط ها« ارثی است» نرمی با شل بودن فرق دارد. Joint Laxity ياJoint Ligament Laxity.
2. کوتاهی عضله چهار سر ران « پا را به سمت جلو می کشد» همسترينگ قدرت کشش به سمت عقب را ندارد.
3. قوی بودن عضله چهار سر ران « چون تعادل بر قرار نشده»آگونيست و آنتاگونيست،قوی بودن پا را به سمت جلو پرتاب می کند.
4. ضعف عضله چهار سر ران فرد دست خود را روی زانو می گذارد« مرکزثقل» را به سمت جلومی اندازد.
5. راه رفتن روی پنجه پا ( فلج مغزی) تعداد کمی کنترل ندارند،زانو به سمت عقب می رود.
6. راه رفتن روی پاشنه کش آمدن پشت پا.
7. پارگی رباط متقاطع قدامیACL .
چون اکثرا به صورت خفيف است ديده نمی شود
عوارض زانوی عقب رفته:
1
. افزايش فشار بر واحدسطح« توضيح وزن در سطح کم»،آرتروز زود رس،سائيدگی کشکک زير استخوان ران، درد در پشت زانو«کشش کپسول مفصلی وعضلات » و رباط اتفاق می افتد.
2. درد در پشت زانو و جلو زانو«کشيده شدن عضلات درپشت» افزايش طول همسترينگ«ضعف عضلانی»که آن را Stretch Weakens ضعف ناشی از کشش.
تشخيص زانوی عقب رفته:
1. فرد طاق باز خوابيده پاشنه را گرفته روی آن دست می کشيم« تشخيص علمی نيست».
2. اندازه گيری با گونيامتر.






حرکات اصلاحی:


زانوی عقب رفته را به راحتی نمی توان اصلاح نمود!
1. برای افرادی که دارای زانوی برآمده ضعيف از پشت می باشند کفش پاشنه دار توصيه می گردد« چون ساق پا را به سمت جلو متمايل می سازد»،اين حالت برای زانوی عقب رفته مثمرثمر می باشد.
2. برای افرادی که دارای زانوی برآمده شديد از پشت می باشند: چون در عضلات همسترينگ ضعف وجود دارد،بايد آن را تقويت نمود،در مرحله اول بايد طول عضله را به حالت اوليه برگردانيد،بعداً آن را تقويت نمود،گچ گرفتن زانو برای کوتاهی آن است.
3. استفاده از برس زانو: چون اجازه حرکت بيشتر از 18 درجه به عقب را نمی دهد برای زانوی عقب رفته مناسب است. (Knee Cage)

4. اگر پارگی ACL باشد بايد عضلات همسترينگ را تقويت نمود.
5. درصورت کوتاهی نيز اين عضلات« همسترينگ» را بايد تقويت نمود.
عارضه يا ناهنجاری ديگری از زانو به نام ,Hall- Mark Deformity Wind Sweptيکی ضربدری،يکی پرانتزی « مثل جارو زدن است».


ورزشهاي زانو :


1-3 تمرينها با پاي كشيده

1- محكم كردن زانو - بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد . زانوي خود را هر چه محكم راست كنيد ، آن رابه زمين فشار دهيد و همزمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد . زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد ، سپس آن را كاملا شل كنيد ( سه بار در روز هر بار ده مرتبه (.
محكم كردن زانو را در حالت ايستاده يا نشسته مي توانيد انجام دهيد ، بنابراين بايد اين تمرين را در فعاليتهاي روزمره خود بگنجانيد مثلاً هنگامي كه براي مدتي طولاني نشسته ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد .
2- محكم كردن زانو با حمايت پاشنه ـ بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد . جسمي ( مانند حوله أي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتيمتر ) را زير پاشنه خود قرار دهيد ، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد تا ده بشماريد سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد .
3- بالا بردن پا در وضعيت كشيده ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد . در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد ، پاي آسيب ديده را بالا ببريد ، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد اين تمرين را بصورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد .
4- بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد . وزنه اي روي مچ پا قرار دهيد ،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي پايين بياوريد . براي شروع ، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را بتدريج سنگين تر كنيد . مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد . تمرين را با پنج بار شروع كنيد و بتدريج به پنج ســـري ده تايي برسانيد .
5- چرخش مفصل ران ـ بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد . در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده ايد پا را بالا ببريد و دايره هايي را با پاي خود در فضا بسرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد . اين تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد . اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد .
6- الفبا ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد ، در حالي كه زانو را صاف نگه داشته ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا « بنويسيد » وقتي اين تمرين برايتان آسان شد ، آن را با افزودن وزنه بهمچ پا ادامه دهيد .
7- بنشينيد و پاها را راست كنيد . در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد ، پا را بالا ببريد‌ به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد . اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد ؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد .
8- دور كردن مفصل ران ـ به پهلو بخوابيد به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد . زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد ، تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد . با پنج بار شروع كنيد ، بتدريج تعداد تمرين به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد .
9- بالا بردن پا در وضعيت دمر ـ روي شكم بخوابيد . زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي بالا ببريد . اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد ، سپس بتدريج پا را پايين بياوريد . تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد ، بتدريج آن را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد .





2-3 تمر ينـهاي حركـتي براي خـم كردن زانـو

1- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاي آسيب ديده را مقابل خود راست كنيد و روي پاي سالم بيندازيد .
پاي سالم را به آرامي خم كنيد تا آنجا كه به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده برسد .اين وضعيت را تا پنج شماره حفظ كنيد ، سپس هر دو زانو را راست نماييد ( ده بار(.
2- روي ميزيا صندلي بلندي بنشينيد و به كمك پاي سالم خود ، پاي آسيب ديده را حمايت كنيد . به آرامي بگذاريد زانو هايتان تا رسيدن به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده خم شود ، زانو ها را بيست بار در اين نقطه به جلو و عقب تكان دهيد. ( ده بار تكرار كنيد (
3- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پا ها را شل كنيد . پاي سالم را روي قسمت فوقاني پاي آسيب ديده قرار دهيد . با پاي سالم خود به آرامي به سمت پايين فشار دهيد به نحوي كه زانوي آسيب ديده تا آخرين حد دامنه حركتي خود خم شود ، آن گاه پاهاي خود را كمي تكان دهيد تا اينكه احساس كنيد زانويتان بتدريج بيشتر خم مي شود ) ده بار تكرار كنيد (
4- روي شكم دراز بكشيد و پاشنه پاي سالم خود را در جلو ساق پاي آسيب ديده قرار دهيد . پاي سالم رابه عقب ببريد تا زانو هايتان خم شوند ،‌ پاشنه هاي پا را با حركتي موزون و رو به پايين به نشيمنگاه فشار دهيد. ( ده بار تكرار كنيد )
5- به پشت بخوابيد و زانوي آسيب ديده را به سمت قفسه سينه خم كنيد . با گذاشتن دستها روي قسمت فوقاني ساق و با حركتي رو به پايين ، زانوي خود را به طرف قفسه سينه بكشيد تا اينكه حس كنيـــد زانويتان بتدريج خم مي شود.
ده بار تكرار كنيد
6- روي شكم دراز بكشيد و زانوي آسيب ديده را خم كنيد . پا را بگيريد و به سمت نشيمنگاه بكشيد ، هنگامي كه به آخرين حد خم شدن زانو رسيديد ، اين وضعيت را تا ده شماره حفظ كنيد . به آرامي عضلات را شل كنيد ؛‌ اين تمرين را پنج بار تكرار
نماييد .
7- روي صندلي بنشينيد و زانوي آسيب ديده را تا حد امكان خم كنيد و پا را روي زمين قرار دهيد . در حالي كه پاشنه روي زمين نگه داشته شده است انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانيد تا زانو كمي بچرخد . سپس زانوي خود را كمي بيشتر خم نماييد . اين تمرين را سه بار تكرار كنيد .
8- روي پاي سالم بايستيد و زانوي آسيب ديده را روي صندلي قرار دهيد ( براي راحت بودن ، بالشي زير زانو بگذاريد ) طوري بايستيد كه گويي روي صندلي زانو زده ايد . به آرامي نشيمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببريد تا زانو خم شود. ( ده بار تكرار كنيد)
9- با دو دست خود ميله افقي يا تكيه گاهي را كه همتراز با شانه هاي شماست بگيريد ،‌ با حركتي رو به پايين زانو ها را به آرامي خم كنيد و تا حد ممكن چمباته بزنيد . سپس پاها را راست كنيد و اين حركت چمباته اي را پنج بار تكرار نماييد ( در صورت امكان اين تمرين را در مقابل آينه انجام دهيد تا متوجه شويد وزن شما تنها روي زانوي سالم منتقل نمي شود .
10- زين دوچرخه ثابت را درست زير نقطه اي تنظيم كنيد كه در آن بتوانيد پدال را با زانوي آسيب ديده كاملاً بچرخانيد . بدون هيچ مقاومتي ، پدال را با زانوي آسيب ديده خود تا آنجا كه مي توانيد بچرخانيد . و سپس پدال را به پايين فشار دهيد تا به وضعيت شروع برگردد ؛ در صورت لزوم با پاي سالم به حفظ گشتاور كمك كنيد . پدال را به صورت موزون به سمت جلو و عقب فشار دهيد تا وقتي بتوانيد پا را يك دور كامل بچرخانيد با هر دو پا بصورت عادي براي يك دقيقه پدال بزنيد ، سپس زين را سه سانتيمتر پايين بياوريد و اين تمرين را تكرار كنيد .

3-3 تـمـريـنـهـا ي قـدرتـــي

همه ورزشهايي كه در زير بدانها اشاره مي شود تمرينهاي قدرتي همراه با حركت زانو هستند . تعداد دفعات انجام هريك از تمرينها را بتدريج به سه سري ده تايي برسانيد .
1- فعال كردن عضله پهن داخلي – بنشينيد و پا را مقابل خود دراز كنيد ، بالش يا حوله لوله شده اي را زير زانو قرار دهيد و وزنه اي را به مچ پا ببنديد . زانو را محكم راست كنيد ، سپس به آرامي آن را پايين بياوريد . با پاي ديگر اين تمرين را تكرار كنيد .
2- خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا – بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد . در حالي كه پاشنه پا را روي زمين نهاده ايد يكي از زانو ها را خم كنيد ، سپس پا را در هوا بالا ببريد تا زانو راست شود . در حالي كه زانو را راست نگه داشته ايد به آرامي پا را پايين بياوريد (‌ به نوبت يك سري براي هر پا ) آنگاه با افزودن وزنه ،‌ ايـــن تمرين را انجام دهيد .
3- راست كردن زانو – روي صندلي يا ميز بلند بنشينيد و وزنه اي را به پا يا مچ ببنديد . زانو را نود درجه خم و سپس راست نماييد و در آن حالت قفل كنيد و بتدريج پايين بياوريد ( به نوبت يك سري براي هر پا (.
4- پرس پا – روي صندلي ماشين وزنه مخصوص پا بنشينيد ؛‌ صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بتوانيد زانو را هر چه بيشتر خم نماييد . زانو ها را با فشار راست كنيد و سپس به آرامي به وضعيت خميده برگردانيد .
5- نشست و بر خاست – بايستيد و پشت خود را تا حد امكان راست نگه داريد . به آرامي زانو ها را كمي بيش از نود درجه خم كنيد ؛‌ دوباره راست بايستيد و پاها را در وضعيت كاملا كشيده قفل كنيد ؛ اين تمرين را با وزنه – در دست يا روي شانه انجام دهيد .
6- برخاستن – روي صندلي كوتاه يا چهار پايه ، دست به سينه بنشينيد و پاها را موازي يكديگر قرار دهيد . صاف بايستيد ، سپس زانو ها را به صورت متوالي خم و راست كنيد تا در هر بار نشيمنگاه شما با صندلي تماس پيدا كند . تا پايان تمرين روي صندلي ننشينيد . سپس اين تمرين را به كمك وزنه انجام دهيد ؛ در اين حالت وزنه را كاملا بكشيد و وزنه ها را در دست بگيريد .
7- برخاستن – مانند تمرين 6 ،‌ اما در هر سري روي يك پا
8- مقابل نيمكت يا پله اي به ارتفاع حدود شصت سانتيمتر ،‌ بايستيد . روي نيمكت بالا رويد ، زانو را كاملاً‌ راست كنيد و پايين بياوريد ؛‌ اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد . در هر سري از تمرينها پاي خود را عوض كنيد . سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهيد .
9- پرس پا ،‌ خوابيده – زير ماشين پرس پا ، دراز بكشيد به طوري كه همه قسمتهاي كمر با زمين تماس داشته باشد . زانو ها را فشار دهيد تا كاملاً‌ راست شوند و بتدريج پايين بياوريد . (‌ با وزنه هاي سبك شروع و آنها را بتدريج سنگين تر كنيد . كمر شما بايد در همه اوقات اين تمرين با زمين در تماس باشد )
10- نشست و برخاست پا با يك پا – روي يك پا بيستيد . زانو را به آرامي تا زاويه قائمه يا كمي بيشتر خم كنيد و سپس تنه را بالا ببريد و زانو را كاملاً‌ راست كنيد ( به نوبت يك سري براي هر پا (.
11- پارو زدن – در ماشين پارو زدني بنشينيد ،‌ مطمئن شويد از اينكه مي توانيد زانو ها را كاملا‌ خم و راست كنيد در اين تمرين ،‌ زانو ها را با فشار به آرامي خم كنيد .
12- دوچرخه ثابت – زين دوچرخه را طوري تنطيم كنيد كه هنگامي كه پدال در وضعيت پايين و كف پا روي آن است ،‌ زانو تقريباً‌ راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظيم كنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد . ابتدا ميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد .

4-3 تـمـريـنـهـا ي د يــنــامــيــك

1- جهش متناوب پاها به عقب – طوري خم شود كه پاها بصورت كشيده در پشت بدن و وزن روي دستها باشد . يك زانو را تا سينه خم كنيد ،‌ آن گاه اين پا را به عقب پرت كنيد و همزمان زانوي ديگر را تا سينه خم نماييد اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد . با بيست بار( ده بار براي هر پا )‌ شروع كنيــــد و بتدريــج آن را به پنجاه بار برسانيد .
2- جهش هر دو پا به عقب - مانند تمرين قبلي است با اين تفاوت كه هر دو پا با هم خم و سپس به عقب پرت مي شوند . با ده بار شروع كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد .
3- جهش به عقب و بالا – مانند تمرين قبل ، در حالي كه وزن بدن روي هر دو دست قرار دارد ، زانو ها را خم و سپس پاها را به عقب خم كنيد ؛‌ پس از اينكه دوباره زانوها را تا سينه خم كرديد ، به بالا جهش كنيد ،‌ به حالت چمباته اي فرود آييد تا دوباره پاها به عقب پرت كنيد .
4- پرش از حالت چمباتمه – بايستيد و يك پا را جلوتر از ديگري قرار دهيد ؛ به پايين بجهيد و زمين را لمس كنيد ؛ سپس به بالا بپريد و پاها را در هوا عرض كنيد تا پاي‌‌ « عقبي » به هنگام فرود در جلو قرار گيرد .اين تمرين را بصورت متوالي و سريع با شش بار شروع كنيد و بتدريج به سه سري ده تايي برسانيد .
5- پرش روي نيمكت – پاها را در طرف يك نيمكت قرار دهيد . به بالا بپريد و در هوا پاشنه هاي پا را به هم بزنيد و به هنگام فرود پاها را در دو سوي نيمكت قرار دهيد . اين تمرين را شش بار به صورت متوالي و سريع انجام دهيد و بتدريج به سه سري ده تايي برسانيد .
6- بالا بردن توپ طبي – بايستيد و توپ طبي ( يا وزنه بزرگ و مشابه ديگري ) را در دست بگيريد و پشت خود را صاف نگه داريد ، چمباتمه بزنيد تا توپ بازمين تماس يابد. سپس بسرعت پاها را راست كنيد و توپ را بالاي سر ببريد . اين حركت ر ا شش بار به طور متوالي و سريع انجام دهيد و آن را به سه ســري ده تايي برسانيد .
7- پرتاب توپ طبي – مانند تمرين شش است اما پس از راست كردن زانو ها ، توپ را به بالا پرت كنيد و هنگام گرفتن مجدد توپ ، زانو ها را خم كنيد ولي پشت خود را صاف نگاه داريد .
8- لي لي كردن – به نوبت با هر يك از پاها با سرعت هر چه بيشتر به جلو و عقب لي لي كنيد . اين تمرين را با ده جهش شروع كنيد و بتدريج به پنجاه برسانيد .
9- دويدن از پله ها – به سرعت هر چه بيشتر از پله ها بالا بدويد ، ابتدا يك پله و بعد دو پله در هر گام . تمرين را با بيست پله شروع كنيد و بتدريج به پنجاه برسانيد .
10- دويدن رفت و برگشت – فاصله اي در حدود سي متر انتخاب كنيد ،‌ اين مسافت را بسرعت بدويد ، در پايان مسير به زمين دست بزنيد و بسرعت به نقطه شروع برگرديد . اين تمرين را پنج بار بصورت متوالي و سريع با دست زدن در دو انتهاي مسير انجام دهيد و بتدريج دفعات تمرين را به ده بارو مسافت را به صد متر افزايش دهيد .
11- شوت زدن – به فاصله ده متري از يك ديواره بايستيد و توپ سبكي را بصورت متوالي و سريع به سمت آن شوت كنيد . به نوبت با هر پا بيست بار شوت بزنيد . بتدريج توپ سنگين تري انتخاب كنيد و فاصله از ديواره را نيز تا تقريباً سي متر افزايش دهيد .
12- پرش سينه – از حالت ايستاده به بالا بپريد و سعي كنيد زانو ها را تا سينه بالا بياوريد . اين حركت را بسرعت شش بار انجام دهيد و بتدريج تا بيست بار انجام دهيد.














کف پای صاف Foot(pes plane) 1
به کاهش ارتفاع قوس داخلی پا صافی کف پاگفته می شود.
درهرپا سه قوس وجود دارد:
1. قوس طولی ميانی .(Medial longitudinal
2. قوس طولی خارجی . (Lateral longitudinal)
3. قوس عرضی(Transverse)
تقسيم بندی کف پای صاف:
1. کف صاف به خارج چرخيده.(pes plan valyus)
2. به سمت داخل خم و به خارج چرخيده.
3. قوس دارطبيعی و به سمت خارج چرخش پيداکرده. (Valyus Foot)
نقاطی در پا وجود دارد که وزن بدن از آن نقطه به زمين انتقال می يابد:
1. پاشنه« علت ضخامت پاشنه فشاری است که برآن وارد می شود».
2. انتهای متاتارس اول
3. انتهای متاتارس پنجم
اتصال آنها که تشکيل دهنده يک مثلث (Arch) می باشند.
خصوصيات قوس پا: قوس ها دارای انعطاف پذيری بوده وتحرکی که در قوس وجود دارد« حالت تعادل دارند».
1. ثبات پا وتحمل فشار« پريدن از بالابه سمت پائين».
عوامل ايجاد کتتده صافی کف پا:
1. نوع مادر زادی (Congenital) بدترين نوع کف صاف پای صاف است و نياز به جراحی دارد.
2. نوع ارثی (Heriditary) بحث ژن مطرح است« از قبل وجود داشته،از والدين».
3. نوع اکتسابی (Acquired) بحث ما بيشتر بر روی اين نوع عارضه متمرکز می گردد.

کف پای صاف نوع اکتسابی:
1. خواباندن بچه روی شکم:پاها به سمت بيرون می چرخد،در اين حالت لبه داخلی پا روی زمين قرارمی گيرد« پابه سمت خارج می چرخد».چون نوزاد قبل از به دنيا آمدن در مايع آمينيون به حالت آزاد چرخش داشته، درصورتی که حال با تشک سفت برخورد می نمايد.
2. چرخش ران هابه خارج « عضلات به خارج چرخانده ران کوتاه می شوند» لبه داخلی پا با زمين تماس پيدا می کند.
3. مرحله اول بزرگ شدن بچه: دو زانو نشستن بچه ها،آشيل وعضلات دوقلو کوتاه می شوند.« خانم هايی که از کفش پاشنه بلند استفاده می کنند». حالت راه رفتن روی پاشنه وپنجه می باشد.(Heel – Toe) چون پاشنه بالانمی آيد به سمت بيرون چرخانده،قسمت داخلی پابا زمين تماس پيدا می کندکه منجربه صافی کف پامی گردد.
4. مرحله دوم:بازی فوتبال و دويدن.درد درکدام نقطه پا پيدا می شود.(Shin Splint) ،در اين حالت چون چرخش عضلات به خارج می باشد،درد در ساق پاقسمت خارجی عضلات نازک نی نمايان می گردد.گرفتگی عضلات پا باعث چرخش آنهابه خارج می باشد و قرارگرفتن لبه داخلی پا به سمت خارج و تکرارآن صافی کف پامی باشد.
5. مرحله سوم: اگر بچه ها چاق باشند(فشار منتقل شده بر قوس های پاکه اعمال وزن زياد به مدت زمان طولانی می تواند منجربه کف پای صاف گردد.
6. کفش نامناسب «کفش هايي که دارای زيره پارچه ای نازک هستند»
7. صاحب شغل شدن درکارخانه ها:انجام مشاغل سنگين ياايستادن طولانی مدت باعث ايجاد کف پای صاف می گردد.
8. سن« پيری» Senile درطول سال ها ليگامنت ها ضعيف،عضلات سست،استخوان ها پوک می شوند،اين فشارها باعث صافی کف پا می شوند.
9. بعضی از رشته های ورزشی « وزنه برداری».
10. شل شدن رباط(Ligament Laxity) زمانی که پا را بلند می کند قوس دار،ولی وقتی که روی زمين می گذارد پهن می شود.
پای پهن(Sapling Foot) چندنوع کف پا داريم:
1. اصلاح ناپذير (Rigicl) سفت قابل درست شدن نيست.
2. اصلاح پذير (Mobile) متحرک هنوز سفت نشده برگشت پذير است.بحث ما روی اصلاح پذير می باشد.

عوارض ناشی ازکف پا:تغييرات کفش«قسمت داخلی برآمدگی پيدا می کند».
1. درد در ناحيه قوزک داخلی به علت کشش بافت های نرم.
2. درد در کنار خارجی پابه علت فشردگی استخوان ها.
3. شست به سمت انگشت کوچک منحرف می گردد« شست کجی»Hallux Valyus
4. درد در ليگامنت ها و بافت های داخلی زانو.
5. فشردگی استخوان ها درکنار داخلی زانو که منجر به درد می شود.
6. خستگی زود رس در اين گونه از افراد.
7. در اين حالت کنار داخلی کفش دچار سائيدگی می شود.
8. برخورد پا با زمين وعکس العمل نيروی وارده از زمين که منجربه کمر درد می گردد« چون خميدگی پاباعث کج وارد شدن نيرو به ستون فقرات می گردد».









تشخيص صافی کف پا:
قوس های پا
1. در قوس طولی خارجی پا دو رديف استخوان دخالت دارند.« از انگشت دوم».
2. در قوس طولی داخلی پا سه رديف استخوان دخالت دارند(شکل 2).




صافی کف پا:
1. تغيير رنگ پوست« روشن تر است».
2. اثرپا بيشتر ازحد معمول باشد.« استفاده از جعبه آينه دار» ( Podes cope).
3. ازپشت به تاندون آشيل نگاه کردن که به سمت بيرون منحرف می شود{« بررسی وضعيت تاندون آشيل». درپای طبيعی درقسمت خارجی پاشنه می باشد}.
4. قرار دادن پاها روی هم،وعلامت گذاری زيرقوزک داخلی درفاصله حدود 5/2 سانتی متری استخوان ناوی برجستگی شست،« اگربه استخوان پنجم پا خط رسم گردد بايد روی قوزک قرار بگيرد».درحالت طبيعی بايد روی خط باشد .Fees Line
پايی که قابل اصلاح باشد زمانی که انگشتان بالا می آيد قوس ايجاد می شود.« ايجاد قوس باعث بالاآمدن انگشتان می باشد».
اصلاح صافی کف پا:
1. چرخانيدن پابه سمت داخل در اين حالت حداقل 30 ثانيه حفظ گردد« از بالا وپائين زانوگرفته شود».
2. کوتاهی تاندون آشيل کشاندن پابه سمت خودش«بالا» باپارچه.
3. تقويت برای تاندون آشيل« استفاده از تخته با زاويه 30 درجه روی زمين وتکيه به ديوار». اغلب درد مربوط به اندام تحتانی کمر،زانو،آشيل از بين می رود.
4. کشيدن پا با دست« توسط يارکمکی» که به ساعد چسپيده است.درمورد بچه تا سن 3 سالگی نمی توان اظهارنظر نمود،چون چربی های بدن او کاملاً هماهنگ نشده است.
5. قرار دادن پارچه نازک زير پا و باخم کردن انگشتان پارچه زير پا جمع می شود.عضلات خم کننده انگشتان درحفظ قوس پا نقش دارند.
6. برای تقويت بهتر« سطح پيشرفته تر» روی پارچه وزنه قرارمی دهيم.
7. راه رفتن روی لبه داخلی پا« عضلات بداخل چرخاننده پا کارمی کنند،درشت نی قدامی».
8. راه رفتن روی پاشنه پا کشيدن آشيل و تقويت عضلات درشت نی.
9. راه رفتن به شکل« تی»T.
10. راه رفتن در زمين های شنی،چرخاندن کف پا بداخل و بعداً قرار دادن روی شن.
11. استفاده ازتوپ و خم کردن انگشتان روی توپ،خم کننده ها تقويت می شوند.« خم کردن انگشتان و چرخش بداخل، خم کردن انگشتان بداخل و مقاومت ايجاد کردن بادست».

با اين حرکات قوس کف پا اصلاح می گردد و به تنهايی اثری ندارد.
1

. در درجه اول بايد ازکفی طبيعی استفاده نمايد.
2. کفی طبی درست باشد.
3. برای درست شدن صافی کف پای بچه هاتاسن 12 ساله درخانه تا مادامی که سرپا هستند بايد از دمپايي طبی قوس دار استفاده نمايند.
4. افرادی که صاف کف پا دارند و رباط آنها شل می باشد،به هيچ وجه قابل اصلاح نيستند،اما اگر ازکفی طبی استفاده کنند مشکلی برای آنها ايجاد نمی گردد.
5. اگر ورزش های اصلاحی درست انجام دهند،وکفش آنها دارای کف طبی باشد درعرض دو تاچهار سال صافی کف پا درست می شود.
6. در صورت استفاده از کف طبی درست بازهم پس از مدتی قوس پا اصلاح می گردد،قوس که درست گردد به مرور زمان طول آنها کوتاه می شود و قوس ايجاد می گردد« از طريق ايجاد عضلات طول آنهاتغيير می يابد».
7. آنهايی که سنی از صافی کف پاهايشان گذشته،در سنين بالا اگر حرکات اصلاحی انجام دهند صافی کف پا اصلاح می شود.









کف پای صاف Foot(pes plane) 2

کف پای صاف از جمله ناهنجاری های وضعيتی است که بدلايل مختلف از جمله گذاشتن پنجه پا رو به بيرون وراه رفتن اصطلاحا (toe out)بوجود می آيد .هنکامی که پا به بيرون چرخش پيدا می کند قوس کف پا از بين رفته و کف پا صاف می شود . عضله سوم نازک نئی ؛ عضله نگهدارنده قوس کف پا است و تضعيف اين عضله هم باعث صافی کف پا می شود .

شکل فوق از بالا به پايين قوس زياد کف پا ؛وضعيت نرمال و کف پای صاف را نشان می دهد



کف پای صاف گاهی به دلایل فوق است و قاعدتا" قابل درمان است ولی گاهی این وضعیت ثابت شده و با حرکات درمانی قابل درمان نیست . اگر از پشت به پای فرد در حال ایستاده نگاه کنیم فردی که کف پایش صاف است پاشنه پایش بصورت پیچ خورده دیده می شود .

اگر فرد با پای برهنه بر روی سطحی صاف مثل موزائیک راه برود بعد از چند قدم راه رفتن با نگاه کردن به کف پا میتوان فهمید که فرد کف پای صاف دارد یا نه . به این شکل که اگر تمام سطح کف پا بازمین تماس داشته باشد تمامی آن خاکی می شود و این پا دچار کف پای صاف است و لی اگر قسمت قوس کف پا خاکی نشده باشد به این معنی است که کف پا صاف نیست .
درمان
قبل از هر چیز با استفاده از کفی های طبی مخالفم و استفاده از آنها را به هیچ عنوان توصیه نمی کنم در مر حله اول راه رفتن روی یک خط صاف در حالی که پنجه های پا رو به بیرون نباشد وکاملا" مستقیم را توصیه می کنم . دوم ماساژ کف پا با استفاده از یک بطری می توانید کف پا را ماساژ دهید بدین شکل که بطری را روی زمین قرار داده کف پا را روی آن قرار دهید و بآرامی به جلو و عقب حرکت دهید . این حرکت پا را برای برگشتن به وضعیت صحیح کمک می کند .با استفاده از یک حوله هم می توانید با کمک دو دست کف پا را ماساژ دهید .

با استفاده از همین حوله می توانید حرکت تقویتی برای عضلات کف پا را مانند شکل انجام دهید .

حرکت بعد بلند شدن روی پنجه پا هاست . در حالی که دست ها را برای حفظ تعادل به دیوار زده اید پاها را به انداز ه عرض شانه ها باز کرده در وضعیت صحیح پنجه ها کمی به داخل روی پنجه ها بلند شوید . این حرکت را چندین بار در هر نوبت وچند نوبت در روز انجام دهید .

حرکت فوق هم برای تقویت عضلات کف پا مناسب است .
استفاده از کفی های طبی زمانی مناسب است که شما بخواهید مسافت های طولانی را راه پیمایی کنید و صافی کف پای شما هم بقدری باشد که پا کاملا" تغییر شکل یافته باشد و شما توان راه رفتن بدون کفی طبی را نداشته باشید در غیر اینصورت استفاده از کفی طبی جز اینکه عضلات نگهدارنده قوس کف پا را ضعیف تر کنند کاری انجام نخواهند داد . همانطور که قبلا" ذکر شد عضله سوم نازک نئی و عضلات کف پایی نگهدارنده قوس کف پا هستند و استفاده از کفی و دمپایی طبی باعث حذف عضله از کارآن است و عدم بکار گیری عضله باعث آتروفی یا به عبارتی کوچک و ضعیف شدن عضله می شود . شما می توانید حین انجام تمرینات از دمپایی طبی استفاده کنید و در بقیه موارد با راه رفتن صحیح به رفع مشکل خود بپردازید . بعضی از پزشکان گاها" مشتاق دیدار مجدد شما هستند .





پشت گرد 1

round shoulder


پشت گرد از جمله عادت های بد و نا هنجاری های رایج بین جوانان بویژه دختران است . این عارضه که به آن کایفوز جوانان هم گفته می شود ازعوارضی است که بدلایل مختلف بوجود می آید ولیکن قابل درمان است. در این وضعیت با دور شدن کتف ها از یکدیگر مفصل بازو به جلو چرخیده و باعث کوتاهی عضلات سینه ای در جلو وکشیدگی و ضعف عضلات سوم وچهارم ذوزنقه و عضلات متواضی الاضلاع در پشت می گردد

برآمدگی در پشت جلوه خوبی ندارد گر چه ممکن است این عارضه به کایفوز یا همان گوژپشتی بیانجامد .
بد نشستن هنگام مطالعه و یا خیاطی و کارهای دستی و پایین انداختن سر برای مدت طولانی ، سر به زیر
بودن به معنای جلو پا را نگاه کردن هنگام پیاده روی ،وانتقال وزن سر و گردن به جلو و خارج از مرکز ثقل
بدن : در جای خود باعث کشیدگی عضلات راست کننده گردن می شود . افسردگی و عدم تحرک و ثابت ماندن
در وضعیت های غلط ازجمله عوامل کمک کننده به این عارضه هستند . دختران خجالتی در دوران بلوغ بعلت
عدم آگاهی ازرشد سریع و بروز صفات ثانویه #### ،در هنگام رشد ،سعی در پوشاندن برجستگی
سینه هایشان، از دیگران دارند بنابر این بازوان را بطرف جلو چرخانده و سینه ها را بین دو بازو پنهان می کنند
این کار باعث می شودعضلات سینه ای آنها کوتاه شده و عضلات کتف آنها در ناحیه پشت کشیده شوند و پس
از چندی بدن این عادت غلط را حفظ کرده و به صورت یک عادت بد حفظ می کنند . در این هنگام با توضیح
مسئله و اینکه همه این مسائل طبیعی است نگرانی آنان را بر طرف کرده سپس به انجام حرکات ورزشی
مناسب ترغیبشان می کنیم.
درمان : کشش عضلات سینه ای و تقویت عضلات پشتی

تمرینات بالا برای درمان پشت گرد مناسب است .






پشت گرد 2


تعریف :
افزایش بیش از حد طبیعی تحدب مهرهای پشتی را پشت گرد یا گوژ پشتی می گویند.

حرکات اصلی :
1
-فرد رو به شکم می خوابد و دستها را با پشت کمر به همدیگر قفل می کند و یا در پهلو قرار می دهد و سپس سرو سینه را از زمین بلند می کند و برای چند لحظه در این وضعیت نگه می دارد

2-فرد رو به شکم می خوابد یک دست را به سمت بالای سر می برد و دست دیگر را در پهلو قرار می دهد و عمل بالا آوردن سر و سینه را انجام می دهد
3-حرکت شماره 2 را با دست دیگر تکرار می کند
4-فرد رو به شکم می خوابد ، دستها را پشت سر به یکدیگر قفل می کند و عمل بالا آوردن سر و سینه را انجام می دهد.
5-فرد روی شکم می خوابد دستها را به صورت باز در امتداد شانه ها (به حالت صلیب) قرار می دهد حال عمل بلند کردن سر و سینه و دستها را انجام می دهد.
6-فرد روی تخت رو به شکم می خوابد طوری که سر و سینه از تخت آویزان باشد حال ، عمل بلند کردن سر و سینه را انجام می دهد.
7-آویزان شدن از میله بارفیکس می تواند در بهبود انعطاف پذیری و انجام بهتر تمرینات سینه باشد.
8-شنای کرال سینه در اصلاح پشت گرد مفید است.
9-حفظ وضعیت صحیح در ایستادن ، نشستن، خوابیدن، ضروری است و به اصلاح ، کمک می کند.
10-انجام تمرینات تنفسی همراه با سایر تمرینات اصلاحی لازم است.




پشت گرد – گود 3


تعریف :
عبارتست از افزایش قوس پشتی و گودی کمر.

حرکات اصلاحی :
1-آویزان شدن از میله بارفیکس
2-شنا در آب
3-صاف راه رفتن
4-ایستادن و بالابردن دستها
5-خوابیدن رو به شکم و طویل کردن بدن(کشیدن دستها به جلو و پاها به عقب)
6-اجام تمرینات مربوط به کیفوز
7-انجام تمرینات مربوط به لوردوز کمری


اگر دوستتان به شما بگوید که به تازگی یک دوره برنامه ی تمرینات چرخشی را به اتمام رسانده و تا حد مرگ خسته اش کرده است، چه فکری به ذهنتان خواهد رسید؟ حتماً خواهید گفت:
" بعد از این چه تمرینی را پیش می گیری...تمرین استپ؟.. یوگا هم به نظر خیلی سخت و شدید است نه..؟"

معمولاً افراد نمی دانند تمرینات چرخشی واقعاً چیست و از فواید آن هیچ آگاهی ندارند. آنها به آن به عنوان تمرینات بسیار عادی و معمولی نگاه می کنند و تصور میکنند فقط آنهایی سراغ این تمرینات می روند که می خواهند فقط یکسری ورزشهای عمومی انجام دهند. البته کاملاً در اشتباه هستند.


تمرینات چرخشی چیست؟

هدف این تمرینات این است که شما را وادار به حرکت مداوم کند و فقط استراحت های بسیار کوتاهی در فواصل تمرینات به شما بدهد. اگر فکر میکنید که واقعاً نیاز به استراحت دارید، فقط 10 ثنیه به شما اجازه داده می شود که در اطراف چرخی بزنید و بعد دوباره سر تمرین برگردید. باید همه ی تلاشتان را بکنید تا حرکتتان را متوقف نکنید.

این تمرین تا حدودی از سایر برنامه هایی که ممکن است انجام داده باشید متفاوت است. مثلاً از حرکات سوپرسِت و سِت های ترکیبی که فقط روی یک یا دو ماهیچه ی مخصوص تمرکز کرده و برای بالا بردن شدت تمرین آنها را تا حد ممکن خسته می کنند کاملاً متفاوت است به این صورت که برخلاف این تمرینات، تمرینات چرخشی شما را وادار میکند تا بدنتان را از نظر ایروبیکی و هوازی پیش ببرید، درحالیکه از قدرت بدنیتان نیز تا حد ممکن کار کشیده می شود.

تصور غلط عموم مردم

اگر شما هم مثل سایر مردها باشید، طبیعتاً خیال می کنید که تمرینات چرخشی ورزشی مخصوص زن هاست که با دمبل های کوچک 5 پوندی انجام می دهند. این احتمالاً به این دلیل است که شما با دمبل سبک زمان استراحت نمی دهید، و اگر برای بالا بردن قدرت بدنی خود تمرین میکنید فکر می کنید باید با وزنه هایی تاحد ممکن سنگین ورزش کنید.

اما، ماهیچه ها به فشار کلی که ایجاد می شود واکنش می دهند. اگر شما از وزنه های سبک تری استفاده کنید، اما بتوانید در همان زمان مشخص، سِت های بیشتری بزنید، همان میزان فشار را روی ماهیچه ها ایجاد خواهید کرد و باعث خواهید شد تا ماهیچه هایتان نیز رشد داشته باشند.

یکبار هم این برنامه را امتحان کنید. مطمئنم که شما هم نتیجه می گیرید.



فواید

اول از همه اینکه علاوه بر کار کردن روی قدرت بدنیتان، روی سیستم هوازی شما نیز کار می کند. از آنجا که حین تمرین همیشه در حال حرکت هستید، ضربان قلبتان بالا خواهد رفت و همان فوایدی که فردی که روی تردمیل می دود را شما نیز به دست می آورید. با این تفاوت که حوصله تان هم سر نمی رود و کار شما تنوع بیشتری دارد.

دوم اینکه به خاطر زمان های استراحت کمتر، میزان تولید تستوسترون هم در بدنتان افزایش خواهد یافت که باعث رشد عضلاتتان می شود. البته درست است که اگر تمرینات ایروبیک جلسات زیادی به طول انجامد میزان تولید تستوسترون کاهش مییابد و بدنتان شروع به تولید کورتیزول میکند که باعث از بین بردن بافت ها می شود، اما خوشبختانه این تمرینات خیلی طولانی نیستند و به این مرحله نخواهد رسید.

آخر اینکه، از آنجا که حین این تمرین شما به سرعت مشغول حرکت هستید، نیازی نیست که ساعت های زیادی را در باشگاه بمانید و به کارهای دیگرتان هم خواهید رسید.

نمونه تمرین
این تمرین از 6 تمرین مجزا تشکیل شده است که باید 6 مرتبه به صورت کلی انجام شود. قبل از رفتن به تمرین بعدی، هر تمرین را 10 بار تکرار کنید. زمانیکه هر 6 تمرین را به طور کامل به اتمام رساندید، کل تمرینات را دوباره شروع کنید.

با گذشت زمان می توانید تعداد تکرارهایتان را تا 20 مرتبه در هر تمرین بالا ببرید. اما توجه کنید که ابتدا از کم شروع کنید و افزایش تکرارها را به صورت تدریجی انجام دهید.

تمرین اول شینی خوانده می شود. صاف روی زمین بخوابید، دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. سعی کنید زانوها و سینه را به هم برسانید (در عین اینکه زانوها را به سمت سینه می آویرد، سینه را هم بلند کنید تا به زانوها برسد).

تمرین دوم تمرین ساده ی پوش آپ است. به خاطر داشته باشید که حتماً دست ها را تا حد سینه نگاه دارید تا روی ماهیچه های مناسب تمرکز کنید. بهترین محل برای انجام تمرینات پوش آپ سطح محکم و سفت است که پاهایتان بتواند سفت روی زمین قرار گیرد.

تمرین بعدی اسکوات می باشد. نیازی به استفاده از وزنه نیست. فقط کافی است که دستهایتان را ضربدری کنید و بعد آنها را به موازات زمین به سمت خارج بکشید. تا جایی که می توانید به پایین بروید، ترجیحاً تا زاویه ی 90 درجه، البته به شرطی که مشکل زانو نداشته باشید (اگر مشکل زانو دارید فقط تا آنجا که احساس می کنید به زانوهایتان صدمه نمی رسد پایین بروید).

تمرین چهارم جَک نایف است. این تمرین هم مشابه تمرین شینی است با این تفاوت که اینجا پاها صاف باقی می ماند، و پاها و دست ها را مستقیم به سمت بالا می برید (و در کمر خم می شوید) و سعی می کنید دستهایتان به پاها برخورد کند.

تمرین بعدی تمرین دو است. درجا می دوید به صورتی که زانوهایتان تا سینه بالا بیاید.
تمرین آخر بارپی است. به حالت ایستاده آغز می کنید. اسکوات کرده و دست ها را روی زمین قرار می دهید. پاها را به پشت خود پس می زنید، لحظه ای به این حالت می مانید و بعد دوباره پاها را به سمت دست ها می آورید. بعد به شدت از روی زمین بلند شده، کمر را صاف کرده و تا جایی که در توان دارید به هوا می پرید، دوباره پایین آمده و دست ها را به زمین می گذارید. یک تکرار اینجا به پایان می رسد.
پس از اتمام هر شش تمرین، دوباره با تمرین اول آغاز می کنید. پس از اتمام هر شش سِت می توانید استراحت کنید.
نکته ی آخر
از آنجا که این تمرین روی همه ی ماهیچه های بدنتان کار نمی کند، بهتر است یک روتین عادی هم به برنامه ی خود اضافه کنید. اینکار باعث می شود بدنتان توازن خود را حفظ کند و روی قدرت کلیه ی ماهیچه هایتان نیز کار شود.
اما، اگر احساس می کنید از ورزش های معمول خسته شده اید و به دنبال تمریناتی جدید هستید، این تمرینات دایره ای چرخشی بسیار مفید خواهند بود. با این تمرینات می توانید متابولیسم بدنتان را بالا برده و به هدف دلخواه برسید.
از آنجا که این تمرینات بسیار شدید هستند، ترجیحاً فقط هفته ای یک یا دو بار آنها را انجام دهید و حتماً حداقل یک روز بین آن فاصله بیندازید. امتحانش ضرری ندارد. مطمئن هستم اگر یکبار این تمرین را انجام دهید، نظرتان به کلی درمورد تمرینات چرخشی تغییر خواهد کرد .
کمر گود
تعریف :
افزایش بیش از حد گودی کمر را تحت عنوان کمر گود یا لوردوز کمری می گویند در این تغییر شکل ، میزان گودی گمر بیش از حد طبیعی شده ، زاویه کمری -خاجی که در افراد سالم حدود 30 درجه است ، در این تغییر شکل افزایش می یابد .
حرکات اصلاحی :
1- در صورتیکه ضعف عضلات شکم عامل اصلی تغییر شکل باشد باید عضلات شکم را تقویت نمود.
برای این منظور فرد حرکات اصلاحی زیر را می تواند انجام دهد :
• فرد به پشت می خوابد و عضلات شکم و باسن را منقبض می کند و کمر را به زمین فشار می دهد و چند لحظه این حالت را حفظ می نماید.سپس استراحت نموده و این کار را تکرار می کند.
• فرد به پشت می خوابد و سرش را از زمین بلند می کند .در این حالت عضلات شکم منقبض می شوند .
• فرد به پشت می خوابد، زانوها و رانها را خم می کند . فرد در حالیکه دستها را روی سینه قرار داده عمل بلند شدن را انجام می دهد تا جائیکه زاویه تحتانی کتف از زمین بلند شود

2- در صورتیکه کوتاهی عضلات خم کننده ران (سوئز خاصره و راست رانی) عامل تغییر شکل کمر گود باشند بایستی فرد حرکات اصلاحی از نوع کششی را انجام دهد.
• فرد به پشت روی تخت می خوابد ، به طوریکه زانوهایش از تخت آویزان باشد .حال یک پا از ران به تخت بسته می شود یا اینکه فرد پا را در تماس با تخت نگه می دارد این حرکت موجب کشیده شدن عضلات خم کننده ران در پای مخالف می گردد. این حرکت به صورت متناوب انجام می شود تا عضلات خم کننده هر دو ران کشیده شوند.

• فرد رو به شکم می خوابد . زانوی یک پا را خم می کند و سپس پا را بالا می آورد . در این حرکت عضلات جلو ران کشیده می شوند. در صورتیکه عضله راست رانی که قسمتی از عضله چهار سر است کوتاه شده باشد ، زانو بایستی حتما خم باشد تا عضله مزبور کشیده شود در صورتی که فقط عضله سوئز خاصره کوتاه شده باشد ، نیاز به خم کردن زانو نخواهد بود

3-در صورتی که علت کمر گود مادر زادی باشد ، با حرکات اصلاحی نمی توان آنرا اصلاح کرد مگر اینکه اشکال مهره ای نداشته باشد.
4- در صورتی کمر گود به صورت جبرانی به علت افزایش کیفوز پشتی به وجود آمده باشد بایستی حرکات اصلاحی در جهت اصلاح کیفور متمرکز شود.
5- در صورتی که فرد دارای گودی زیاد کمر از کفش پاشنه بلنده استفاده می کند بهتر است آن را کنار بگذارد.
6- در در رفتگی مادرزادی ران ران بهتر است عضلات شکم تقویت شوند.
7- در افزایش گودی کمر در خانمها به دنبال زایمانهای مکرر بایستی عضلات شکم را تقویت نمود.
8- در جابجایی مهرها که منجر به افزایش قوس کمری می شود، بایستی عضلات شکم تقویت شوند تا ضمن بالا بردن فشار داخل شکمی از جلو آمدن و جا بجایی مهره ها نیز ممانعت به عمل آورند
سر به جلو
تعریف :
در این تغییر شکل سر و مهره های گردنی جلوتر از مرکز ثقل واقع شده و فشار زیادی روی مفاصل فکی -گیجگاهی و مفاصل گردن و عضلات پشت گردن وارد می شود .
حرکات اصلاحی :
حرکات اصلاحی شامل حرکات کششی ، تقویتی و اصلاح وضعیت می باشد
1- فرد به دیوار تکیه می دهد . در این حالت عضلات پشت گردن کشیده می شوند.
2-در حالیکه فرد به پشت دیوار تکیه داده است .سر را به سمت بالا می کشد و گودی گردن و کمر را نیز کم می نماید.
3- تمرین دیگری که برای بهبود وضعیت گردن است و یکی از تمرینات کششی گردن می باشد ، تمرینی است که فرد موقع کار می تواند انجام دهد برای این منظور فرد وزنه ای در حدود 1-5/2 کیلو گرم را روی سر قرار می دهد و سر را به سمت بالا می کشد بطوریکه گودی گردن کاهش یافته و وضعیت سر و گردن به صورت صاف در بیابید.


4- یکی دیگر از تمرینات اصلاحی برای عارضه سر به جلو اینست که فرد در حالت ایستاده قرار می گیرد وزنه ای به وزن 1-5/2 کیلو گرم روی سر قرار می دهد . فرد در این حالت سعی می کند سر را به سمت بالا بکشد و کششی را روی مهره های گردن اعمال کند سپس گودی گردن را کاهش می دهد تا عضلات پشت گردن دچار کشش بشوند در این حال وضیعیت سرو گردن از حالت تغییر شکل یافته خارج شده و در حالت صحیح قرار می گیرند.
افتادگی شانه ها (شانه افتاده)
تعریف :
در برخی از افراد شانه ها حالت طبیعی نداشته و تحت تاثیر عوامل مختلف دچار افتادگی می شوند.این عارضه ممکن است به صورزت یک طرفه یا دو طرفه مشاهده گردد.

حرکات اصلاحی :
1-تمرینات کششی :
در رابطه با اینگونه تمرینات میتوان به تعدادی از آنها که موجبات بهبود انعطاف پذیری بافتها نرم اطراف مفاصل شانه را فراهم می آورند، اشاره نمود. اینگونه تمرینات تقویتی انجام می شودند.
تمرین کششی شانه :
فرد در حالت ایستاده قرار می گیرد. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه می گیرد. حال سعی می کند دستها را به سمت عقب بکشد. این حرکت موجب کشش بافتهای نرم اطراف شانه می گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود، سپس فرد استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام می دهد.

2-تمرینات تقویتی :
برای بهبود وضعیت شانه ها بایستی عضلات بالا برنده شانه ها را تقویت نموده و فرد یاد بگیرد شانه ها را در وضعیت طبیعی نگه دارد. این حرکات عبارتند از :
تمرین مربوط به دامنه حرکتی شانه ها:
فرد در حالت ایستاده قرار می گیرد و سعی می کند شانه ها را به سمت بالا ببرد. سپس سعی می کند شانه ها را پایین تر از حد طبیعی بیاورد. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست . بطوریکه فرد کتفها را از هم دور یا به هم نزدیک می کند. این تمرین سبس تقویت عضلات بالا برنده کتف و همچنین عضلات دور کننده شانه ها از یکدیگر می شود.
تمرین تقویتی ضلات با لا برنده کتف در حالت نشسته :
فرد در حالت نشسته قرار می گیرد و دو وزنه در دستهایش می گیرد. حال شانه ها را بالا می برد و برای لحاظاتی در این وضعیت نگه می دارد . سپس پایین می آورد این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات با لابرنده کتف و وضعیت شانه ها می ش.د وزنه می تواند از 5/2 تا 14 کیلوگرم باشد.


شست کج


تعریف :
عبارتست از انحراف شست به خارج و انحراف اولین استخوان کف پایی به سمت داخل .
در این تغییر شکل اولین مفصل کف پایی - انگشتی ( MTP) زاویه دار می شود.

حرکات اصلاحی :
1-استفاده از پد لاانگشتی : به طوریکه این پد شست را از بقیه انگشتان جدا می کند . لازم به ذکر است اگر فرد پد لا انگشتی را داخل کفش استفاده نماید باید جلو کفش به اندازه کافی پهن باشد و موجب اعمال فشار روی انگشتان نگردد.
2-استفاده از کفشهای پنجه پهن
3-استفاده از آتل مخصوص : برای این منظور از یک خط کش کوچک استفاده می شود این خط کش در قسمت میانی پا بسته می شود و انتهای این خط کش که در مجاورت شست قرار گرفته به علت کج بودن شست از آن فاصله دارد. حال با یک نوار کوچک شست را به خط کش بسته و در طول روز با کشش آن نوار شست را به حالت کملا طبیعی در می آوریم.
4-تقویت عضله دور کننده شست : برای حفظ وضعیت اصلاح شده لازم است که عضله دور کننده شست تقویت شود فرد باید عمل دور کردن شست را انجام بدهد تا این عضله تقویت گردد. برخی از محققین معتقدند که در صورتی که این عضله فعال نگردد ، اصلاح تغییر شکل بی فایده خواهد بود.







چه عواملي شيوع گردن درد را افزايش مي دهند ؟
برخي از عوامل غير قابل كنترلي كه باعث افزايش شيوع گردن درد مي شوند عبارتند از :
سن : افراد بالاي 50 سال بيش از سايرين در معرض پيدايش مشكلات ديسك و مهره هاي ستون فقرات هستند.سائيدگي و تغيير شكل(اسپونديلوز يا دژنراسيون ) ستون فقرات در اين سنين شايع تر از سنين پائين تر است.
آسيب هاي جديد يا قديمي ستون فقرات : يكي از آسيب هاي شديد ، در اثر حركات رفت و برگشتي سريع سر و گردن ، متعاقب سوانح رانندگي پديد مي آيد .
بيماري ها و مشكلاتي كه استخوان ها و نسوج نرم گردن و پشت را درگير مي كنند، مثل آرتريت روماتوئيد ، تنگي كانال نخاعي ، و انحرافات بيش از حد ستون فقرات ، و تاريخچه ي سردرد نيز از جمله علل غير قابل كنترل گردن درد هستند .
علل زمينه ساز ولي قابل كنترل گردن درد :
وضعيت هاي بد بدن ،در منزل يا محيط كار، كه باعث فشارهاي نامناسب و شديدي بر فقرات گردن مي شوند .
كارهاي سنگين بدني ، خستگي بيش از حد ، يا نارضايتي از محيط كار ، افسردگي ، چاقي ، سيگار كشيدن ، سوء استفاده از داروها ،‌ ضعف عضلات بدن و كم تحركي ، همچنين ورزش نكردن يا انجام ورزش هاي نامناسب.
ورزش های اصلاحی کجی گردن
انحراف سر و گردن به سمت چپ یا راست ممکن است باعث بروز مشکلات و عوارضی مانند کوتاه‌شدن عضلات سمت تقعر‌گردن، کشش عضلات سمت تحدب، درد در ناحیه گردن، وارد شدن فشار زیاد روی مهره‌ها، محدودیت حرکات گردن و لطمه به زیبایی فرد شود.
این عارضه به دنبال قرارگیری در وضعیت‌های نادرست، اشکالات شنوایی، کوتاهي و يا گرفتگي عضلات یک سمت گردن به وجود می‌آید. برای اصلاح این عارضه می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
سر را به سمت مخالف جهت کشش عضلات خم کنید. در صورتی که سر شما هم چرخش دارد، عمل خم کردن سر به سمت مخالف را با چرخش سر به همان سمت (سمت عارضه) انجام دهید.
سر را به سمت مخالف جهت کشش عضلات خم کنید و در همین حین با دست به کشش بیشتر عضلات کوتاه شده، کمک کنید. در حالیکه سر را به سمت مخالف جهت کشش عضلات خم می‌کنید، سعي كنيد با دست مخالف در برابر این خمیدگی مقاومت کنید. این کار باعث تقویت عضلات این ناحیه می شود.
سعی کنید همیشه سر خود را در وضعیت صحیح نگهدارید و از کج شدن گردن خودداری کنید.


حرکات اصلاحی گردن











جدول پيشنهادی مرحله اول برنامه تمرينات ورزشی
رديف شرح زمان تمرين تعدادجلسات تعداد ست ها تعداد تكرار ملاحظات
1 كشش وگرم كردن 10 -7 دقيقه 3 روز درهفته 0 0 هميشه
2 برنامه هاي استقامتي،قدرتي 25- 20 دقيقه 3 روز درهفته 3 -2 7 - 5 2 هفته بافشار كم
3 برنامه هاي استقامتي،قدرتي 30- 25 دقيقه 3 روز درهفته 3 -2 9 - 6 3 هفته بافشار متوسط
4 برنامه هاي استقامتي،قدرتي 30 - 35 دقيقه 3 روز درهفته 3 -2 7- 10 4 هفته بافشار مقداري بيشترازمتوسط
5 برگشت به حالت اوليه 10 -7 دقيقه 3 روز درهفته 0 0 هميشه

استراحت بين هر ست 3 تا 2 دقيقه درنظر گرفته مي شود